มาดูกันหน่อย ซ้อมอย่างไรถึงจะ Work

จาก pAe
IP:125.27.10.101

พฤหัสบดีที่ , 5/6/2551
เวลา : 20:43
อ่านแล้ว = ครั้ง

เก็บเข้ากระทู้ส่วนตัว

แจ้งลบ

ส่งหาเพื่อน

เพื่อจะได้มีการฝึกซ้อมแบบมีการพัฒนาไปในทิศทางที่ถูกต้อง ผมจึงต้องอาสา แบบมั่ว ๆ มา บอกพวกท่าน ๆ กัน การฝึกซ็อมที่ได้ผลดีนั้นก่อนอื่น ต้องมีความเข้าใจในเรื่อง Heart Rate กันก่อน ซึ่งเรื่องนี้ก็ฝาก ท่าน ๆ ไปอ่านที่นี่กันสักหน่อย จะได้มีความเข้าพื้นฐานของเรื่องหัวใจกับการออกกำลังกาย

http://www.bikeloves.com/trick/trick06.shtml

หลังจากอ่านแล้วคราวนี้ผมก็มีตัวอย่าง ให้ท่านดูกัน อันนี้ผมใช้ Polar Training Advisor ที่มันมากับเจ้าเครื่อง Polar ชุดเก๋าของผมนั่นแหละ ผมก็อาศัยการคำนวณแบบง่าย ๆ ในการหา Max HR ของ ผม โดยใส่อายุเข้าไปมันก็คำนวณออกมาให้เป็นแบบนี้แหละ

แสดงความคิดเห็นย่อย

คำตอบที่ 1
ตามภาพมันจะแบ่ง HR ของผม ออกเป็น 5 โซน ซึ่งแต่ละโซนก็มีคำอธิบายอยู่ด้านล่าง ผมจะไล่ไปให้ทุกโซนก็แล้วกัน ใครแปลได้ก็แปลหน่อย ผมอ่านแล้วก็เข้าใจอย่างที่ผมเข้าใจ แต่ไม่กล้าแปล

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก pAe 125.27.10.101 พฤหัสบดี, 5/6/2551 เวลา : 20:47 IP : 125.27.10.101

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14912

คำตอบที่ 5
ดังนั้นหากเราอ่านหมดแล้ว ติ่งต่าง ก็คงพอเข้าใจว่า หากต้องการ สู่ความเป็นเลิศ ก็ต้องพยายามพัฒนาให้ร่างกายมีความสามารถในการออกกำลังในช่วง Maximal ให้ได้มากที่สุดนั่นเอง

ซึ่งปัจจัยที่จะทำให้ไปสู่จุดนั้นได้ก็คือการ ฝึกซ้อมในช่วง Anaerobic : อะอ้า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะต้องฝึกซ้อมให้หนัก ถึงระดับนี้ตลอดเวลา ซึ่งก็เป็นไปได้ยากเนื่องจากการฝึกซ้อมระดับ จะเกิด กรดแลคติส ในกล้ามเนื้อ หากเราซ้อมในระดับนี้มาก กรดก็สะสมมากกล้ามเนื้อก็เกิดการล้า นี่เป็นตัวการที่ทำให้เรามีอาการเมื่อยล้าของกล้าม หากมากเข้า ก็จะเปลี่ยนเป็นความเจ็บปวด

คราวนี้คงรู้แล้วว่าทำไม เวลาเรา ออกรอบวันอาทิตย์แล้ว กลับมาแต่ละคน จึงหมดสภาพ ยิ่งเป็นการขึ้นเขา อย่างนมตั๊ก วัดโฆษิต ซึ่งเป็นไปได้ที่ เราออกกำลังในช่วง Anaerobic นี่อย่างต่อเนื่อง แถมบางช่วงยังเข้าไปในช่วง Maximal อีกต่าง

ในช่วง Maximal ถ้าเราได้อ่านจาก Link ที่ผมทำไว้จะพบว่า ใน 1 สัปดาห์ต้องไม่เกิน 25% ของการฝึกซ้อมทั้งสัปดาห์ ไม่งั้นก็จะเกิด Over Train ทำให้ร่างกายเราหมดสภาพ ประมาณนกไม่ขัน (ล้อเล่น) ทำให้โอกาส เจ็บป่วยเป็นหวัดได้ง่าย

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก pAe 125.27.10.101 พฤหัสบดี, 5/6/2551 เวลา : 20:58 IP : 125.27.10.101

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14916

คำตอบที่ 6
ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์จึงต้องมีการฝึกในหลาย ๆ รูปแบบ เพื่อให้ร่างกายได้ค่อย ๆ มีการปรับตัวให้มีสมรรถภาพ ค่อย ๆ สูงขึ้น ดังนั้น ในบางวันจึงต้องปั่นในระดับ Aerobic-Steady บางวันก็ต้องฝึก Anaerobic และบางวันก็ฝึกระ Maximal การฝึกระดับ Maximal นั้น ในหนึ่งสัปดาห์ก็ควรจะฝึกสัก 1 วัน ถึง 2 วันก็เต็มที่แล้ว

วิธีการฝึก ระดับ Maximal นั้นก็ใช้การฝึกที่เรียกว่า Interval ซึ่งจะค่อยมาว่าต่ออีกหากสนใจ และก็ถ้าผมมีอารมย์ เหอะ ๐

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก pAe 125.27.10.101 พฤหัสบดี, 5/6/2551 เวลา : 21:03 IP : 125.27.10.101

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14917

คำตอบที่ 8
แฟนพันธ์แท้ต้องซือครั๊บถึงจะ Work แต่ผมยังไม่ได้ใช้น๊ะครั๊บ ส่วนใหญ่ใช้ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย เพิ่มรอบเช้า 2วันต่อสัปดาห์รู้สึกดีขึ้น ส่วนวันหยุดถ้ากลุ่มไม่ออกTrip ก็ฉายเดี่ยวรอบอ่างเบาๆแบบชมนกชมไม้ครั๊บผม อันหลังไม่มีน๊ะ

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก โปร่ง 125.25.178.243 เสาร์, 7/6/2551 เวลา : 12:58 IP : 125.25.178.243

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14924

คำตอบที่ 12
ดูจากกราฟ จะเห็นว่าในช่วงแรก ผมขี่มาจากบ้านออกจากเส้นนาพร้าวย้อนกลับหาประตูอ่างเก็บน้ำจุดนัดพบ พอใกล้ถึงจุดหมายก็เห็นกลุ่มเคลื่อนตัวออกมาก็เลยกลับรถ ปั่นช้าเพื่อรอกลุ่ม อัตราหัวใจก็ลดลงพร้อม ๆ กับรอบขา (สีแดง) แต่หลังจากนั้นไม่ถึง 5 นาทีความเร็วเริ่มขยับขึ้นไปแตะ 30 กม.ต่อชั่วโมง (จริง ๆ จะเร็วกว่าเนื่องจากไมล์ตัวนี้ผมเซ็ตอ่อนไปประมาณ 1 กม.ต่อชั่วโมง)พอนาทีที่ 8 ความเร็วก็เริ่มไป 40 กม.ต่อชั่วโมง รอบขาก็พุ่งไป 100-110 รอบต่อนาที หัวใจก็ขยับตัวไป 160-175 ซึ่งเป็นช่วง Maximal ของผมซึ่งจะเป็นช่วง 161-170 นั่นเอง

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก pAe 125.27.29.131 อาทิตย์, 8/6/2551 เวลา : 08:00 IP : 125.27.29.131

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14929

คำตอบที่ 13
ในวันเสาร์ที่ 31 นั่นผมหลุดที่เนินเกษตร ก็เป็นไปตามเป้าหมาย (ครั้งก่อนหลุดก่อนถึงเนินตกปลา ) แต่ว่าวันนี้เนื่องจากหัวลากมีเพียงเจ้าแบน เจ้ากิ่ง ไม่มีเจ้าโดดมาช่วยจึงทำให้กลุ่มไปอย่างไม่เร็ว ระดับ 45 กม.ต่อชั่วโมงเหมือนเสาร์ก่อนที่ผมร่วมปั่นด้วย

ที่นี้ก็น่าจะได้คำเฉลยแล้วนะครับว่า เราจะฝึกอย่างไรเพื่อให้สามารถไล่กลุ่ม BikeNet ได้ ก็ต้องฝึกระดับ Anaerobic บ่อย ๆ เพื่อพัฒนาไปสู่ระดับ การใช้ Maximal ให้ได้นานขึ้น และที่สำคัญอีกตัวก็คือ Recovery Rate หากเราฝึกถูกต้อง Recovery Rate เราสูงก็จะสามารถได้เปรียบคู่ต่่อสุ้ ก็คือที่เรียกง่าย ๆ ว่า ฟื้นตัวเร็วกว่านั้นเองครับพี่น้อง

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก pAe 125.27.29.131 อาทิตย์, 8/6/2551 เวลา : 08:04 IP : 125.27.29.131

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14930

คำตอบที่ 15
จะเห็นว่าในวันที่ 31 นี้ผมซ้อมระดับ Maximal ไป เกือบ 53% ของทั้งหมดเลยทีเดียว นี่เป็นเหตุผลว่าทำไม ปั่นกับ BikeNet แล้วจึงเหนื่อย อิ.......ห....ย

แค่นั้นไม่พอ วันต่อมา 1 มิ.ย. ผมก็เลยลองวัดค่าของวันอาทิตย์ ซึ่งเป็นวันที่ ซ้อมแบบทาง ออฟโรด จากฟองฟู มุ่งหน้ารอบอ่างเพื่อไปออกโป่งดินดำ เพื่อข้ามไปบ้านบึง ย้อนเข้าแนวกันไฟ ออกโป่งดินดำ โค้งดารา แล้วแวะร้านป้าน่อย แล้วก็กลับบนถนนผ่านหน้าสวนเสือ

วันนี้ที่จริงไม่อยากไปเท่าไหร่ เพราะวันเสาร์ที่ปั่นมายังไม่ฟื้นเลย ออกจากบ้านด้วยอาการปวดร้าวในกล้ามเนื้อ อิอิ ออกมาหน่อยเดียว เจอฝน พรำ ๆ เอาหละซิ จะกลับบ้านดีมั้ย มองไปข้างหน้าเห็นใครปั่นอยู่ Full Dynamix เพื่อนเก่าเรานั่นเอง ตาวุฒิ เอามีเพื่อน ก็เดินหน้าต่อ ตามคาดรออยู่หน้าฟองฟูเป็นตับ นี่แหละ BikeNet ไม่ผิดหวัง

นักปั่นที่มีจิตวิญญาณ ของจริง

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก pAe 125.27.29.131 อาทิตย์, 8/6/2551 เวลา : 08:22 IP : 125.27.29.131

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14932

คำตอบที่ 17
พระเจ้าช่วยกล้วยทอดครับพี่น้อง หลังจาก Load ข้อมูลแล้วดูกราฟที่บ้าน ตกใจว่า ก..........รู เอาชีวิตรอดมาได้อย่างไรวะเนี่ย ถึงว่า แต่ละคน ถึงบ้าน นอนแผ่ สองสลึงกันเกือบหมด 555555 วันนั้นผมเหลือบดู HRM. ช่วงอยู่ในแนวกันไฟ เห็นตัวเลข 180 ด้วย

5555 ว่าแล้วทำไมมันทรมาณทุกครั้งที่กลับถึงบ้าน แบบหมดแรงข้าวต้มนั่นแหละก็เล่น 170-180 กันขนาดนี้

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก pAe 125.27.29.131 อาทิตย์, 8/6/2551 เวลา : 08:32 IP : 125.27.29.131

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14934

คำตอบที่ 19
26% ที่หัวใจต้องทำงานหนักในระดับ 170-180 ครั้งต่อนาที 52% ที่ระดับ Maximal (160UP) การวัดค่านี้วัดในระยะเวลา 2.20 ชั่วโมง ก็เท่ากับ 1 ชั่วโมงกว่าทีเดียวที่หัวใจอยู่ในระดับ Maximal ฟันธงครับ

Over Train แน่นอน 55555 เมื่อผมรู้ตัวก็ต้องระวังตัวครับว่า ในวันอาทิตย์ผมมีสิทธิไม่สบายได้ง่าย ดังนั้นเพื่อความปลอดภัย การนอน การกินจึงระวังเป็นพิเศษ ไม่งั้นหวัดกินแน่นอน

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก pAe 125.27.29.131 อาทิตย์, 8/6/2551 เวลา : 08:38 IP : 125.27.29.131

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14936

คำตอบที่ 20
มาต่อดีกว่า วันพฤหัสที่ผ่านมา ผมจึงออกไปซ้อมโดยเป้าหมายที่ระดับ Anaerobic (150-160 bpm) จากแยกนาพร้าวรอบอ่างถึงเนินตกปลาแล้ววนกลับ

โอว เหลือเชื่อ สบาย สบายครับในขามา แต่ขากลับ มีหลุดไปช่วง Maximal ด้วย เนื่องจากผมเผลอจะทำสถิติความเร็วเฉลี่ยใหม่ให้กับตัวเอง ตั้งใจจะทำระดับ 30 กม.ต่อชั่วโมง ในที่สุดก็ต้องห้ามใจให้ซ้อมอยู่ในระดับเป้าหมายเลยได้มาที่ 29 กว่า ๆ เอง

เอาว่าพอแค่นี้ก่อนเสือเฒ่าน้ำลายยืดแล้วป่านนี้ 5555

เที่ยวหน้าจะมามั่วเรื่อง Interval กันต่อ 5555

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก pAe 125.27.29.131 อาทิตย์, 8/6/2551 เวลา : 08:45 IP : 125.27.29.131

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14937

คำตอบที่ 21
น่าสนใจและศึกษาเพิ่มเติมครับ ผมอ่านแล้วยังงงๆอยู่
วันหน้าจะขอคำชี้แนะนะครับ อยากปั่นกะ Bike Net มั่งจัง

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก เสือเฒ่า 125.27.65.143 อาทิตย์, 8/6/2551 เวลา : 10:33 IP : 125.27.65.143

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14939

คำตอบที่ 22
ทั่นแป๊ะครับ ตอนนี้ผมมีHR แล้วครับ จะเริ่มวางแนวทางการปั่นให้เป็นแบบที่ทั่นว่านะ
เมื่อตอนเย็นปั่นจากหนองมนไปวัดนาพร้าว แล้วปั่นกลับครับ ลองอัด 160 ขึ้นก็เหนื่อยมากอยู่นะ แต่ช่วง 120 - 150 อัดแบบยาวๆได้นะ
พรุ่งนี้เช้าว่าจะทดสอบขึ้นเขาฉลากดูครับ

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก เสือเฒ่า 125.27.17.101 เสาร์, 21/6/2551 เวลา : 20:17 IP : 125.27.17.101

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 14998

คำตอบที่ 23
เสือเฒ่า อย่าลืมอ่านบทความเรื่อง Heart Rate monitor บอกอะไร ที่ผมทำ Link ให้เข้าใจให้ดีก่อนนะครับ เนื่องจากจะต้อง เข้าใจเรื่อง

Max HR การคำนวณ การหาค่า Rest HR ( ตัวหลังนี้ไม่ค่อยมีอะไร แต่จะรู้ความฟิตของเรา)

เมื่อได้ Max HR แล้ว ก็ นำมาคำนวณหาค่า ระดับการออกกำลังกายของตัวเองออกเป็น 5 ระดับ ค่าของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน เป็นไปตามอายุครับ

และที่สำคัญ อย่าหักโหมนะครับ ต้องเปลี่ยนการซ้อมให้ครบทุก ๆ ช่วง

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก pAe 125.27.18.217 อังคาร, 24/6/2551 เวลา : 21:14 IP : 125.27.18.217

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 15020

คำตอบแบ่งหน้าละ 30 คำตอบ ขณะนี้คุณอยู่ที่หน้า 1 จาก >>> 1