คำตอบที่ 1
       ได้เลยครับ
จริงคัดมาให้ด้วยก็ดี จะเอาเข้าโฮมเพจให้ครับ

แสดงความคิดเห็นย่อย

คำตอบที่ 2
       ทำลิ้งค์ไว้ด้วยซิ จะได้ช่วยหามาลงให้

แสดงความคิดเห็นย่อย

คำตอบที่ 3
       เบรก

เบรกนี้ถ้าจะว่าไปแล้ว เป็นอุปกรณ์ที่สำคัญเกือบที่สุดของจักรยานเลยก็ว่าได้ คุณต้องมั่นใจว่าเบรกของรถคุณติดตั้งและประกอบมาอย่างดี และถูกต้อง รวมทั้งปรับยางเบรกได้อย่างเหมาะสมและสายเบรกต้องใส่ลงล็อกพอดี ซึ่งถ้าคุณไม่มีฝีมือช่างอยู่บ้างเลย ก็ขอแนะนำว่าอย่าไปมัวเล่นกับเบรก เพราะอันตรายมาก

รถใหม่ๆ หรือรถที่เปลี่ยนสายเบรกมาใหม่ๆ ขี่ไปได้ไม่นานสายเบรกจะยืด จึงควรปรับความตึงของสายใหม่ จึงจะเบรกได้ดีดังใจ

เบรกดึงข้าง

ถ้าเบรกของคุณเป็นแบบที่เสือหมอบมักใช้กัน คือดึงข้าง (ดูรูป) ก็ปรับได้โดยจอดรถและกดเบรกดู ถ้ายางเบรกไปโดนยางนอกหรือตกขอบล้อ หรือเอียงก็ต้องตั้งใหม่ วิธีตั้งใหม่ทำอย่างนี้ครับ คลายน็อต ยึดยางเบรก แล้วปรับยางเบรกขึ้นหรือลงตามต้องการ แล้วก็ขันน็อตเข้าไปใหม่ให้แน่น อนึ่งในขณะที่ไม่ได้เบรกยาง เบรกควรอยู่ห่างจากขอบล้อ น้อยมาก (๒ มม. เท่านั้น) ซึ่งเราพอที่จะปรับความชิดของยางเบรกนี้ได้นิดหน่อยโดยปรับที่ปุ่มปรับสายเบรก (ดูรูป) แต่ห้ามหมุนปรับจนหลุดออกจากเกลียวนะครับ ถ้าปรับโดยปุ่มปรับนี้แล้วยังไม่ได้ที่ต้องการก็ต้องไปปรับใหญ่ที่สายเบรกโดยตั้งที่น๊อตสมอรัดสายเบรก (ดูรูป) โดยคลายปุ่มปรับเบรกจนสุด แล้วคลายน็อตยึดสายเบรก จับเบรกให้ชิดกับขอบล้อ ดึงสายเบรกที่หย่อนๆ ให้ตึง แล้วขันน็อตให้แน่น จากนั้นไปปรับ (เล็ก) ต่ออีกทีที่ปุ่มปรับสายเบรกอันเก่า ส่วนในกรณีที่เบรกกินข้าง คือยางห่างจากขอบล้อสองข้างไม่เท่ากัน ให้ปรับโดยคลายน๊อตที่ยึดเบรกกับตัวถังจัดใหม่ให้ตรงแล้วก็ขันน๊อตให้พอแน่น (ถ้าแน่นไปเบรกจะค้าง คือบีบแล้วไม่คลายออก) แต่ถ้าตั้งดังที่ว่าแล้ว เวลาหมุนล้อก็จะเกิดอาการเก่า คือ ยางเบรกห่างจากขอบล้อไม่เท่ากันสองข้าง กรณีนี้ก็คือล้อคด ต้องไปดัดล้อครับ

คานงัดตั้งเบรก

คานงัดหรือ lever (ดูรูป) ที่ว่านี้ใช้สำหรับตั้งยางเบรกให้ชิด หรือห่างจากขอบล้อได้อีกระดับหนึ่ง ในกรณีที่ใช้ยางอ้วนๆ เวลาเราจะเอายางออกจากตะเกียบก็อาจจะติดความกว้างของยางได้ คานงัดนี้จะช่วยถ่างเบรกออกให้กว้าง ทำให้เราถอดยางออกได้สะดวก และเวลาล้อคด (ซึ่งขอบล้อจะไปติดยางเบรกเวลาหมุน) ก็ใช้ปุ่มนี้ปรับให้ห่างได้เป็นการชั่วคราว กลับไปถึงบ้านก็ค่อยไปตั้งล้อ (หรือเปลี่ยน) ใหม่ช่วงนั้น เราจึงสามารถขี่จักรยานต่อไปได้โดยขอบล้อไม่ติดยางเบรกให้ฝืดแต่สำหรับรถปกติแล้วใช้จักรยานเราควรกดคานงัดนี้ให้เข้าที่จนสุด เพื่อให้ยางเบรกใกล้ขอบล้อมากที่สุด เพื่อเบรกจะได้ดังใจที่กล่าวมาแล้ว

เบรกปีกผีเสื้อ

เบรกเสือภูเขาส่วนใหญ่เป็นเบรกแบบปีกผีเสื้อ หรือคานกระดก (Cantilever) เป็นเบรกที่ซับซ้อนกว่าเบรกดึงข้าง การตั้งเบรกจึงซับซ้อนกว่า (นิดหน่อย) เบรกแบบนี้มีสายควบคุม การเบรกอยู่สองสาย สายหนึ่งคือสายที่คล้องกับแป้นสายเบรก (ดูรูป) ซึ่งจะไปดึงยางเบรกสองข้าง ปลายข้างหนึ่งของสายเบรกนี้จะขันน็อตแน่นกับขาเบรกข้างหนึ่ง ส่วนอีกปลายจะมีปุ่มสอดเข้าร่อง ทำให้ดึงเข้าออกได้ง่าย จึงทำให้ปลดสายเบรกออกได้สะดวก ซึ่งทำให้ถอดยางได้คล่องและง่ายขึ้น ส่วนสายเบรกที่สอง คือสายกลาง ที่จะมาดึงสายแรกขึ้นลง เพื่อทำให้เกิดการเบรกขึ้น แต่สมัยนี้ สายกลางจะถูกดึงไปใส่ล็อกเลย (แทนที่จะดึงสายแรกตรงๆ )

และก็เช่นกันกับเบรกเสือหมอบที่ยางเบรกควรห่างจากขอบล้อน้อยๆ โดยรวมเพียงประมาณ ๒มม. แต่ถ้าจะให้เบรกได้กระชับก็ต้องตั้งยางเบรกให้ดานหลังของยางเบรกห่างจากขอบล้อประมาณ ๒ มม. แต่ด้านหน้าให้ห่างเพียง ๐.๕ มม. การตั้งยางเบรกแบบนี้เราเรียกว่า

"เบ้เข้า" (toe-in) ซึ่งทำให้เบรกได้นิ้มนวล และไม่มีเสียงดัง

เราสามารถปรับความตึงของสายเบรกได้นิดหน่อย โดยปรับที่ปุ่มเกลียวใกล้ๆ มือเบรก

แต่ถ้าต้องการปรับใหญ่ก็ต้องตั้งสายเบรกใหม่หมด

แสดงความคิดเห็นย่อย

คำตอบที่ 4
       ไม่เห็นมีรูปให้ดูเลยครับ

แสดงความคิดเห็นย่อย

คำตอบที่ 5
       มาแล้วครับ ขอโทษคุณเฝือก พี่เสือแก่ อ.ลู พี่โลตัส และทุกๆท่านที่ตอบมาช้า การฝึกที่เป็นระบบโดยใช้ HR Monitorต้องมีการวางแผนและเขียนบันทึกไว้ด้วยจึงจะดีนะครับ

**แบ่งช่วงการฝึก**
ก่อนอื่นเราต้องกำหนดก่อนว่าเราอยากให้เราพร้อมสำหรับโปรแกรมแข่งสำคัญๆอันไหน (ต้องมีเวลาฝึกอย่างน้อย 6 เดือนล่วงหน้านะครับ จะให้ดีก็ 1 ปี) เมื่อทราบว่ามีเวลาเตรียมกี่เดือนก็แบ่งช่วงเวลาการฝึกออกเป็นช่วงๆดังนี้
1. Base เป็นช่วงการสร้าง aerobic capacity ด้วยการขี่ไม่หนัก แต่ค่อยๆเพิ่มเวลาให้นานขึ้น (Volume) อาจมีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่นการเล่นเวทร่วมเพื่อเตรียมสำหรับช่วงต่อไป เวลาในช่วงนี้ประมาณ 2-4 เดือน
2. Intensity เป็นช่วงที่ค่อยๆเพิ่มทั้งความหนักในการฝึกและความนานในการฝึก จะเริ่มมีการฝึกความเร็วเข้ามาแล้ว แต่ส่วนใหญ่ 50-60% ของเวลาในช่วงนี้ยังเป็นการฝึก aerobic แบบเบาๆอยู่ เวลาฝึกของช่วงนี้อยู่ราว 2-4 เดือนเช่นกัน
3. Peak เป็นช่วงที่เราจะลดเวลา(ความนาน)ในการฝึกลง แต่จะมุ่งเน้นที่ความหนักมากขึ้นไปอีก โดยที่ต้องมีการพักให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเพียงพอ เราจะฝึกให้ไปได้เร็วโดยใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพและฝึกเทคนิคในการขี่ไปในตัว ครึ่งหนึ่งของเวลาที่ใช้ในช่วงนี้ยังเป็นการฝึกแบบเบาๆ ช่วงนี้กินเวลาราว 2 สัปดาห์ถึง 1 เดือน
4. Race เป็นช่วงที่พร้อมสำหรับฤดูแข่งขันแล้วครับ เราจะแข่งแล้วก็พักให้ร่างกายฟื้นอย่างเต็มที่ ระหว่างนี้เราอาจฝึก aerobic เบาๆร่วมกับการใช้ความเร็วในช่วงสั้นๆเพื่อไม่ให้ฟอร์มตกครับ ช่วงของการแข่งนี้ราวเดือนครึ่งถึง 3 เดือน คนเราไม่สามารถจะ Top Form ได้ตลอดปีหรอกครับ
5. Restoration เป็นช่วงที่พักจากการซ้อมและแข่งขันเพื่อเตรียมไว้สำหรับการฝึกซ้อมของการแข่งขันฤดูหน้าหรือปีหน้า อาจจะหนีไปเล่นกีฬาอย่างอื่นซักเดือนแล้วค่อยมาเข้าโปรแกรมซ้อมกันใหม่

**วางแผนเวลาในการฝึก**
ขั้นต่อมาเราต้องประมาณเวลาที่เราใช้ในการฝีกว่าปีหนึ่งเรามี(และตั้งใจใช้)เวลาในการฝึกกี่ชั่วโมง สำหรับแผน 6 เดือนก็ประมาณจากครึ่งหนึ่งของทั้งปีก็ได้ครับ
ที่เราจะมาดูเวลากันก็เพื่อวางแผนการฝึกระหว่างช่วงต่างๆข้างต้นให้ใช้เวลาเพิ่มขึ้นทีละน้อยและมีการพักด้วยโดยกำหนดเป็น Macro Cycle ทุก 4 สัปดาห์ กล่าวคือเราจะค่อยๆเพิ่มความนานในการฝึกใน 3 สัปดาห์แรกแล้วลดความนานลงในสัปดาห์ที่ 4 เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวพร้อมสำหรับการฝึกที่นานขึ้นใน cycle ถัดไป
การเพิ่ม volume การฝึกนี้จะเพิ่มจากช่วง Base จนถึงช่วง Peak ขอยกตัวอย่างโปรแกรมการฝึกแบบ 6 เดือนเป็นตัวอย่างเพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้นนิดนึงนะครับ (1 เดือน=1 cycle) จากเวลาการฝึกปีละ 100%
-เดือนแรกเป็นการสร้าง Base ใช้เวลาฝึก 7% (ของทั้งปี) โดยสัปดาห์แรกก็ใช้เวลาประมาณ 23% (ของเดือน) สัปดาห์ที่สองเพิ่มเป็น 26% สัปดาห์ที่สาม 29% แล้วสัปดาห์ที่สี่ลดลงเป็น 22%
-เดือนที่สองยังเป็นการสร้าง Base โดยเพิ่มเวลาฝึกเป็น 7.5% (ของทั้งปี) แต่ละสัปดาห์ก็ใช้หลักการเพิ่มขึ้นเหมือน cycle แรก
-เดือนที่สามก็ยังเป็น Base ใช้เวลา 8.5%(ของทั้งปี) โดยอาจปรับสัดส่วนในแต่ละสัปดาห์ สัปดาห์แรก 22% (ของเดือน) สัปดาห์ที่สอง 27% สัปดาห์ที่สาม 33% สัปดาห์ที่สี่ 18%
-เดือนที่สี่เข้ามาที่ช่วง Intensity แล้ว เวลาในการฝึกของช่วงนี้จะมากกว่าช่วงอื่นๆ สำหรับแผน 6 เดือนนี้ใช้ 10% (ของทั้งปี) สัปดาห์แรก 22% สัปดาห์สอง 27% สัปดาห์สาม 33% สัปดาห์สี่ 18%
-เดือนที่ห้า ช่วง Peak ใช้เวลาในการฝึก 8%(ของทั้งปี) อาจแบ่งเวลาฝึกแต่ละสัปดาห์ดังนี้ สัปดาห์แรก 23% สัปดาห์ที่สอง 28% สัปดาห์ที่สาม 32% และสัปดาห์ที่สี่ 16%
-เดือนที่หก เดือนที่ตั้งความหวัง (ก็แล้วแต่เป้าหมายของแต่ละคนล่ะครับ) RACE! ไม่ได้หมายความว่าช่วงก่อนหน้านี่จะห้ามแข่งนะครับ เพียงแต่ช่วงนี้ร่างกายเราได้ผ่านการฝึกที่เป็นขึ้นตอนมาแล้ว เวลาในการฝึก(รวมที่แข่งด้วย) 6.5% ของเวลาฝึกทั้งปี การแบ่งเวลาแต่สัปดาห์อาจใช้เปอร์เซ็นต์เหมือนช่วง Peak แต่ไม่ต้องกังวลมากนัก
-พักสองสัปดาห์ ช่วง Restoration พักๆๆๆ แต่คงการออกกำลังกายเบาๆด้วยนะครับ อาจใช้เวลาซัก 2.5%ของเวลาทั้งปี
ในกรณีที่เป็นแผนการฝึกทั้งปี ก็ใช้วิธีเดียวกันคือกำหนดว่าแต่ละช่วงการฝึกจะใช้เวลาเท่าไรโดยรวมทั้งปีแล้วได้เวลา 100%ที่ตั้งเป้าจะฝึก และแต่ละ cycle หรือแต่ละเดือนจะเพิ่ม volume การฝึกเท่าไร

**การฝึกด้วย Heart Rate สำหรับช่วงการฝึกต่างๆ**
-ชีพจรขณะพัก Resting Heart Rate (RHR) วัดหลังจากตื่นนอนและปัสสาวะแล้ว นอนสบายๆสักครู่แล้วดูชีพจร
-ชีพจรสูงสุด Maximum Heart Rate (MHR) อาจใช้สูตร 220-อายุ หรือจากการวัดจริงในการออกกำลังแบบทุ่มสุดๆหรือ "all out"ติดต่อกันซัก 3-4 นาที
-Adjusted Heart Rate (AHR) คือชีพจรสูงสุดลบด้วยชีพจรขณะพัก
-ระดับการฝึกที่ใช้ HR จะคำนวณจาก (AHR x % Instensity Level) + RHR
ความหนัก (Intensity Level) ระดับที่หนี่ง 60-70% ง่ายมาก เพิ่มความอดทนและความแข็งแรง (overdistance & strength)
ความหนักระดับที่สอง 71-75% ง่ายถึงปานกลาง เพิ่มความอดทน ความแข็งแรง และความเร็ว
ความหนักระดับที่สาม 76-80% ค่อนข้างหนัก เพื่อเพิ่มความอดทนและความแข็งแรง ***ที่ความหนักระดับนี้เรามักจะใช้กันมากที่สุด ทั้งที่ควรจะใช้เวลากับความหนักระดับนี้ไม่มากนัก เพราะไม่ช้าพอที่จะดึงไขมันมาเป็นพลังงานแต่จะใช้กลัยโคเจนแทน และก็ไม่เร็วพอที่จะเพิ่มความเร็วของเรา
ความหนักระดับที่สี่ 81-90% หนักที่ระดับ Anaerobic Threshold(AT) เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนจนถึงขีดที่การทำงานของร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) การฝึกที่ความหนักนี้จะเพิ่มจุด AT ให้สูงขึ้น
ความหนักระดับที่ห้า 91-100% หนักมาก สำหรับช่วงฝึก Peak ที่มีการ sprint และการแข่งขัน
เมื่อเราสามารถแบ่งความหนักในการฝึกได้แล้ว ก็จะทราบว่าในแต่ละช่วงการฝึกความจะฝึกหนักเบาโดยใช้ HR Monitor ช่วยกำหนด เช่น ช่วง Base เราก็จะสร้างความแข็งแรง พอมาช่วง Intensity จึงมีการใช้ Interval ช่วง Peak ก็มีความหนักระดับ ATเป็นต้น

ข้อความข้างต้นอาจมีข้อผิดพลาดได้ ท่านผู้รู้โปรดชี้แนะด้วยครับ รวมถึงข้อวิจารณ์ทั่วไป ผมเองก็ต้องให้เครดิตข้อมูลนี้กับคุณเดมอน เดมิช นักไตรกีฬาระดับสูงชาวแคนาดา ที่ทำงานอยู่ในเมืองไทย และต้องการยกระดับนักกีฬาชาวไทยด้วยวิทยาศาสตร์การกีฬาครับ
ผมว่าผมก็ต้องไปวางแผนสำหรับตัวเองบ้างแล้วซิ
ขอบคุณทุกท่านที่ให้ความสนใจอ่านครับผม
From : ZOOP [ 2 พ.ค. 43 - 08:26:47 น. ]

แสดงความคิดเห็นย่อย