จาก เขียว
IP:203.152.41.4
พุธที่ , 21/4/2547
เวลา : 10:04
อ่านแล้ว = ครั้ง
 เก็บเข้ากระทู้ส่วนตัว
 แจ้งลบ
 ส่งหาเพื่อน
|
ขา เป็นอวัยวะสำคัญยิ่งต่อการปั่นจักรยาน
กระดูกท่อนขาประกอบด้วย กระดูกขาท่อนบน คือ Femur (Thighbone) และ กระดูกขาท่อนล่าง(หน้าแข้ง) คือ Tibia(Shinbone) Femur นั้นทำงานทำหน้าที่คล้ายๆกับ คานดีดคานงัด ใครก็ตามที่มีกระดูก Femur ยาวกว่ากระดูกหน้าแข้ง (Shinbone หรือ Tibia) ถือว่า คนนั้นโชคดีอย่างยิ่ง ซึ่งจะทำให้ขาของเขามีประสิทธิภาพสูงในการออกแรงหมุนปั่นใบจานในแต่ละรอบของการปั่นใบจาน (Chain ring)
อย่างไรก็ตาม ลำพังกระดูกสองท่อนที่ว่ามานี้ จะไม่มีพลังในตัวของมันเองที่จะปล่อยออกมาสู่ก้านบันไดและใบจานได้ บรรดากล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อและเส้นเอ็นต่างหากที่เป็นตัวสร้างพลัง ในการหมุนปั่นใบจาน
เพื่อพัฒนาสมรรถนะของขาและป้องกันการบาดเจ็บในขณะที่เราฝึกนั้น ผู้เชี่ยวชาญได้สรุปคำแนะนำที่น่าสนใจไว้ 11 ข้อ ดังนี้
1. Warm up บรรดา Enzyme ต่างๆที่อยู่ในกล้ามเนื้อและมีส่วนสำคัญในการออกกำลังกายนั้นต้องมีอุณหภูมิให้อยู่ในระดับ ความอุ่น ฉะนั้นก่อนที่จะฝึกปั่นจักรยานปกติต้องทำการ Warm up อย่างน้อย 10 นาที ด้วยการปั่นซอย (Spinning) ในระดับความหนัก 50 %
2. เติม Carbo โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อและตับของเราสามารถที่จะเก็บ Glycogen ไว้ใช้ได้ประมาณ สองพัน calories เท่านั้น แต่ในการปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 24 กิโลเมตรต่อชั่วโมงนั้น จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปในอัตรา 10 แคลอรี่ ต่อ 1 นาที ฉะนั้นมันจะหมดไปภายในสองสามชั่วโมง จึงจำเป็นจะต้องเติมเข้าไปทดแทนด้วยการกินและดื่ม หากจะต้องปั่นระยะไกลนานมากกว่าช่วงเวลานั้น
3. Rest หลังจากปั่นหนัก (Hard ride) ควรจะปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักสักหนึ่งวัน(หากอายุมาก ควรพักมากกว่านี้) เพราะการพักนั้น มันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก และมันสำคัญยิ่งต่อการพัฒนา สมรรถนะของกล้ามเนื้อและร่างกาย
4. Alternate คือ การสลับขาในการออกแรงปั่นใบจาน กล่าวคือ เมื่อขาซ้ายออกแรงหมุนปั่นใบจาน ขาขวาก็จะแตะประครองก้านบันไดให้หมุนปั่นไปพร้อมๆกันนั้น แต่จะไม่ออกแรงเท่าขาซ้าย ทำเช่นนี้สลับกันไป ทั้งซ้ายและขวา ซึ่งการจะทำให้การปั่นเช่นนี้ได้ดีและราบเรียบลื่นไหล จำเป็นจะต้องผ่านการฝึกฝนจนชำนาญมาแล้ว จึงจะเกิดผลสูงสุด ทั้งนี้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของแต่ละขา จะทำให้ยืดระยะเวลาของ อาการล้า ออกไปได้ การฝึกทำได้ด้วยการฝึกปั่นด้วยขาข้างเดียวซึ่งจะทำได้ดีก็ต่อเมื่อใช้ Cyclo simulator หรือ ค่อยๆฝึกปั่นช้าๆไปตามถนนด้วยการสลับขาออกแรง จนเริ่มคล่องและเร็วในที่สุด
5. Work out การฝึก Weight training จะทำให้กล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstrings Gastronemius, Soleus แข็งแรง ซึ่งได้แก่การฝึกแบบ Squat และ Leg curls
6. Jump ด้วยการฝึกแบบ Plyometrics ซึ่งจะทำให้ Fast twitch fibers เพิ่มมากขึ้น พลังประเภท Explosiveness สำหรับใช้ในการระเบิดพลังสำหรับความเร็วนั้น จะได้รับการพัฒนา แต่ท่านจะต้องใช้รองเท้าที่มีพื้นนุ่มๆหน่อย พื้นที่เราฝึกก็จะต้องนุ่มด้วย(พื้นกระด้างอาจทำให้บาดเจ็บต่อข้อต่อต่างๆของขาของเข่าได้)
7. Spin การปั่นใบจานด้วยรอบขาจัดๆ(High Cadence)ราบเรียบและสม่ำเสมอ จะทำให้ประหยัดพลังงานและใช้พลังงานที่มีอยู่อย่างจำกัดให้เกิดประโยชน์สูงสุด ที่สำคัญคือ การปั่นรอบจัดดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้กรด Lactic acid สะสมในกล้ามเนื้อมากเกินไป
8. Fit your bike ท่วงท่าการนั่งปั่นจักรยานนั้นสำคัญยิ่ง เช่น การตั้งหลักอานสูงเกินไปจะทำให้ต้องยืดขา ปวดน่อง พลังงานที่จะส่งลงสู่ก้านบันไดก็จะลดลง เพราะแทนที่ Quadriceps จะส่งแรงไปสู่ก้านบันไดมากๆกลับต้องลดลงเนื่องจากอานสูงเกินไป ถ้า Femur (Thighbone) ยาวกว่า Tibia(Shinbone) (ในอัตราส่วน 1.11 สำหรับผู้ชายและ 1.14 สำหรับผู้หญิง) เพื่อให้การปั่นมีประสิทธิภาพ เมื่อ Femur ยาวกว่าก็ให้เลื่อนอานถอยหลัง แต่ถ้า Femur สั้นกว่าให้เลื่อนยกหลักอานขึ้นเล็กน้อย สำหรับการวัด Femur กับ Tibia
9. Massage การนวดกล้ามเนื้อจะช่วยไล่กรด Lactic และ Waste products ออกไปจากกล้ามเนื้อได้ดี อีกทั้งจะทำให้กล้ามเนื้อนุ่มยืดหยุ่นดี อันเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บไปในตัวด้วย
10. Raise your level ฝึกให้กล้ามเนื้อทนทานต่อกรด Lactic นานขึ้นกว่าเดิมด้วยการฝึกแบบInterval ปั่นในระดับความหนักหน่วงระหว่าง 80 90 % ของ MHR เป็นเวลา 10 20 วินาที จากนั้นก็ปั่นซอย (Spin) ด้วยเกียร์ต่ำ เป็นเวลานาน 1 3 นาที และให้ค่อยๆเพิ่มอัตราส่วนนี้ขึ้นไปเรื่อยๆด้วยการลดระยะเวลาของการปั่นผ่อน Spinning เพื่อพัก ลง เพื่อให้ระดับของกรด Lactic ยังคงอยู่ในระดับสูง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยและทนทานต่อมัน อย่างไรก็ตามต้องฝึกปั่นยาวแบบ Endurance สัปดาห์ละ 1 หรือ 2 ครั้ง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้รู้จักคุ้นเคยต่อการใช้พลังงานจาก Free Fatty acid ได้อย่างมีประสิทธิภาพเร็วขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ประหยัดพลังงานจาก Glycogen ซึ่งสงวนไว้ใช้เมื่อต้องการ ในกรณีพิเศษ
11. Stay with it ถึงแม้ว่า เมื่อพวกเราทุกคนอายุย่างเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไปแล้ว ความเร็ว ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อจะลดลงในอัตราส่วน ปีละ 1 % ก็ตาม แต่ตราบเท่าที่คุณยังฝึกปั่นจักรยานอยู่ ความทนทานของกล้ามเนื้อก็จะยังคงอยู่ ความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะเอา Oxygen จากเลือดมาใช้ หรือ ความสามารถของเลือดในการขนส่ง Oxygen มาสู่กล้ามเนื้อก็จะยังแจ๋วอยู่เช่นที่เคย
ขาคุณ.......ยังแข็ง.........ยังแรง(ดี).........อยู่หรือเปล่า???
|
