ถามคุณแป๊ะ

คำตอบที่ 2
คนที่จะบอกได้ว่า เราควรจะฝึกซ้อมอย่างไร ได้ดีที่สุดนั้น ก็คือตัวเราเองครับ เพราะตัวเราเท่านั้นที่จะรู้ดีที่สุด ว่า การซ้อมลักษณะใดเป็นสิ่งจำเป็นที่เราจะต้องฝึกซ้อม
ขั้นแรก
ประเมินตัวเอง ว่าตัวเรานั้นมีจุดด้อยอย่างไร ในการปั่นจักรยาน ให้สังเกตเวลาไปร่วมปั่นกับเพื่อน ๆ ในกลุ่มแล้วสังเกตว่า เราด้อยจุดไหน เช่น เวลาเพื่อนมีการสปิดหนีปรากฏว่าคนอื่นเค้าไปกันหมดแล้วเหลือเราอยู่คนเดียว ก็อาจจะบอกได้ว่า เราด้อยในเรื่องของความเร็ว หรือว่า ทางเรียบตามทันได้หมด แต่พอเจอเนินยาว ๆ เพื่อนไปกันหมดเหลือแต่ข้าคนเดียวอีกแล้ว ก็น่าจะบอกได้ว่า เราต้องพัฒนาเรื่องความแข็งแกร่ง หรือ อีกแบบหนึ่งคือ ช่วงแรกจะทางเรียบ จะเป็นเนิน จะเร็วแค่ไหน ทันหมด แต่พอระยะยาว เราก็ชักจะแผ่วลงเรื่อย ๆ ก็หมายถึง เราอาจจะด้อยในเรื่องของความทนทาน

ตรงนี้เป็นแนวทางในการประเมินตัวเองเพื่อหาจุดด้อย หรือจุดเด่นของเรา เพื่อมาพิจารณาต่อในเรื่องของวิธีการฝึก เพื่อจะลดจุดด้อยของเราออก แต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงต้องรักษาจุดเด่นที่มีอยู่ไม่ให้สูญเสียไป

การฝึกเพื่อเพิ่มความสามารถในการทำความเร็ว ก็คือการฝึกรอบขา พื้นฐานก็คือ ปั่นให้รอบขาอย่างน้อยให้ได้ 90 รอบ/นาที แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มไปให้ได้ 110-120 รอบ แล้วพยามคงความเร็วรอบขา 110-120 นั้นไว้จะกี่นาทีก็แล้วแต่ความฟิต สูตรการฝึกของ Full Dynamix คือ 2.5 ชั่วโมง นั่นมันสำหรับระดับแชมป์โลก ที่ผมฝึกตอนนี้ก็คือ ประมาณ 1 ชั่วโมง แต่รอบขาก็ไม่ได้ 110 ตลอดช่วงหลังจาก 30 นาทีแล้วอาจจะตกลงมาเหลือ 103-106 รอบ/นาที แต่ก็พยายามยืดเวลาออกไปให้ได้นานขึ้นเรื่อย ๆ

ความแข็งแกร่ง ใช้วิธีการปั่นขึ้นเขา ตรงนี้เขาฉลากก็เป็นที่เหมาะมากสำหรับพวกเราชาวเสือ ศรีราชาหรือชลบุรี จะครั้งละ 1 หรือ 3 รอบก็แล้วแต่บุคคลอีกเช่นกัน แต่พยายามให้รักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ในช่วง 75-85 % ของ Max. และรอบขาก็ควรจะไม่ให้ต่ำกว่า 60 รอบ/นาที (นี่เป็นสูตรสำหรับการฝึก ไม่ใช่เพื่อการแข่งขันทำเวลา การทำเวลาจะเปลี่ยนแปลงไปตามจังหวะที่เหมาะสมกับสภาพเส้นทาง) สำหรับผมแล้วขึ้นเขารอบแรกจะใช้จานหน้าเล็กสุดจานหลังก็ประมาณ 2-4 เพื่อรักษารอบขา ส่วนรอบสองจะปรับจานหน้าเป็นจานกลาง เพื่อเน้นการเพิ่มประสิทธิภาพ หรือความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ

ส่วนความทนทาน ก็คือต้องฝึกการขี่จักรยานระยะยาว ด้วยอัตราหัวใจที่ไม่ต้องสูงมากนักคือประมาณ 65-75% เพื่อพัฒนาระบบ แอโรบิคซึ่งได้พลังงานมาจากการเผาผลาญไขมัน ซึ่งมีการใช้ออกซิเจน ช่วยเผาผลาญ การใช้พลังงานแบบนี้จะสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่องยาวนานกว่าแบบอื่น ๆ ภาษาชาวบ้านก็คือ ยังหายใจทันแบบสบาย ๆ อยู่นั้นเอง เวลาที่เหมาะสมกับการฝึกแบบนี้ก็คือ ไม่ต่ำกว่า 60 นาที

ตัวสุดท้ายที่ขาดไม่ได้ก็คือการฝึก Interval ที่เราได้ยินกันบ่อย ๆ การฝึก Interval ก็คือการ ปั่นแบบสุดกำลังสลับการการปั่นแบบสบาย เป็นระยะสลับกันไป อาจจะปั่นสุดกำลัง 1 นาที พัก 1 นาที หลังจากฝึกไปได้ระยะหนึ่งก็เริ่มพักให้น้อยลง แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาการปั่นสุดกำลังอาจจะเป็น 2 นาทีต่อ 2 นาที แล้วค่อย ๆ ลดเวลาช่วงพัก แล้วก็เพิ่มช่วงเวลาไปอีกเรื่อย ๆ และที่อยากจะแนะนำก็คือ ควรหาเส้นทางที่มีความชันเล็กน้อย ก็จะได้ผลที่ดีขึ้น

การฝึก Interval นี้มีประโยชน์มาก คือจะช่วยเพิ่มความความสามารถในการใช้พลังงาน แบบ อะแนโรบิค คือการใช้พลังงานที่ไม่ใช้ ออกซิเจน แต่เป็นการใช้พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อเอง ซึ่งโดยปกติ เมื่อมีการใช้พลังงานแบบนี้จะก่อให้เกิดของเสียภายในกล้ามเนื้อซึ่งจะสร้างความเจ็บปวดให้กับร่างกาย อย่างที่หลาย ๆ คนเจอเวลาไปขี่รวมกลุ่มกับเพื่อน ๆ ที่เราเรียกกันว่า แรงกว่าเรา ซึ่งคนที่เราเรียกว่าแรงกว่าเรา นั้น ก็คือ คนที่มีความสามารถทนทานในการใช้พลังงานแบบ อะแนโรบิค สูงกว่านั้นเอง ซึ่งก็ได้มาจากการฝึก Interval การฝึก Interval นั้นต้องทำด้วยความระมัดระวังไม่ควรฝึกหนักเกินไป เพราะอาจจะก่อให้เกิดผลเสียได้เหมือนกันไม่ควรฝึกมากกว่า 2 ครั้ง/สับดาห์ และหลังจากฝึกแล้วควรสลับวันกับการปั่นแบบสบาย 1 วันแล้วค่อยไปฝึก คอร์สอื่น ๆ ในวันถัดไป

สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจของการฝึก Interval นั้นจะอยู่ที่ 75- 85 % ของ Max. เริ่มต้นใหม่ ๆ ก็อาจจะฝึกแค่วันละ 30-40 นาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาไปเรื่อย ๆ

ก็คิดว่าก็คงพอเป็นประโยชน์ได้บ้าง อาจจะไม่ดีที่สุด เนื่องจากผมก็ไม่ได้เป็นเซียน หรือเป็นนักเวชศาสตร์ทางกีฬา อาศัยอ่านจากหนังสือบ้าง ตามเวปอื่น ๆ ลองดูนะครับ หาคำตอบให้กับตัวเองก่อน แล้วหา ทางเลือกที่จะเลือกฝึก แล้วเอาไป Apply กับเส้นทางที่เราฝึกอยู่ ครับ

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก แป๊ะ[15] 203.148.176.195 พฤหัสบดี, 10/10/2545 เวลา : 14:06 IP : 203.148.176.195

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 8533

คำตอบแบ่งหน้าละ 30 คำตอบ ขณะนี้คุณอยู่ที่หน้า 1 จาก >>> 1